افکار خودآیند منفی و اضطراب اجتماعی
افکار خودآیند منفی افکار خودآگاه یا ناخودآگاهی هستند که در پاسخ به رویدادهای روزمره رخ می دهند. این افکار غیرمنطقی، خود ویرانگر هستند و ممکن است به اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) بیانجامند.
نقش افکار منفی
نشان داده شده است که اضطراب اجتماعی با افزایش تفکر منفی مرتبط است.
در درمان شناختی رفتاری، اعتقاد بر این است که آنچه فکر می‌کنید میتواند بر آنچه که احساس می‌کنید و انجام می‌دهید تأثیر بگذارد.
به عنوان مثال، اگر هنگام ارائه یک سخنرانی، افکار منفی خودآیند مانند “من احمقم” یا “آنها مرا مسخره می کنند” را تجربه می کنید، اضطراب و ترس رخ می دهد. افکار منفی می توانند غلبه یابند و بر نحوه تفکر و عمل شما تسلط داشته باشند.
در جریان زندگی روزمره، عمیق ترین باورها بیان نمی شوند. نظرات شما در مورد خودتان به عنوان یک شخص یا به عنوان یک دوست همیشه بیان نمی شود.
اگر اضطراب اجتماعی دارید، ممکن است احساسات منفی فوق العاده قوی نسبت به خودتان داشته باشید. برای ایجاد تغییر، باید این باورهای درونی را بشناسید و درک کنید که آنها شما را کنترل و از پیشروی به سوی اهداف بازمیدارند.
شناسایی افکار منفی
هنگامی که تحت درمان برای اضطراب اجتماعی قرار می گیرید، درمانگر شما ممکن است تمرکز بر غلبه بر افکار خودآیند منفی را پیشنهاد دهد. برای شناسایی آنها، یکی از فرآیندهای توصیه شده این است که برخی از افکاری را که درباره خود دارید روی یک تکه کاغذ یادداشت کنید.
نوشتن این افکار در زمان وقوع ضروری است.
ممکن است در مورد برخی از افکار منفی که به ذهنتان خطور می کند تعجب کنید، اما به نوشتن ادامه دهید و برای تمرکز روی خودتان وقت بگذارید. اینها باورهایی هستند که نحوه تفکر و عمل شما را هدایت میکنند.
این اولین قدم برای غلبه بر افکار خودآیند منفی است. درمانگر شما با شما همکاری خواهد کرد تا این باورها و نحوه جایگزینی آنها را بررسی کند. ممکن است از طریق بحث و گفتگو هدایت شوید، فرآیندی که در آن باورها و افکار عمیق خود را زیر سوال می برید.
به عنوان مثال، بیایید بگوییم یکی از چیزهایی که در مورد خود نوشتید، “من مورد بی مهری قرار میگیرم” است. این فکر بر تمام کارهای شما تأثیر می گذارد، اضطراب شما را بدتر می کند و شما را پر از احساس تنهایی می کند. درمانگر شما را در فرآیند به چالش کشیدن این باورهای غیرمنطقی راهنمایی می کند
از شما در مورد عزیزانتان، والدین یا خانواده‌تان، شخص مهم زندگیتان و دوستانتان سؤال می‌شود. احساسات آنها نسبت به شما ممکن است مستقیماً با آنچه شما به عنوان یک باور در مورد خود تشخیص داده اید در تضاد باشد. این ناهماهنگی نشان می دهد که شما واقعاً مورد علاقه و ارزش هستید و افکار درونی شما نادرست و غیرمنطقی هستند.
از بین بردن افکار منفی
فرآیند تشخیص و به چالش کشیدن افکار خودآیند منفی یک گام اساسی و رو به جلو در مدیریت اضطراب اجتماعی است. در حالی که درمانگر شما به طور کامل با شما همکاری می کند تا چندین باور عمیق را به چالش بکشد، این فرایند یک مهارت آموخته شده است که می توانید آن را به تنهایی در زندگی روزمره تمرین کنید.
با تمرین، می‌توانید افکار را در زمان وقوع تشخیص دهید، متوجه غیرمنطقی بودن آنها شوید و افکار خود را مطابق با واقعیت تنظیم کنید.
همانطور که خودتان به کار روی این موضوع ادامه می دهید، ممکن است اعتماد به نفس بیشتری پیدا کنید و کمتر مضطرب شوید. در حالی که ممکن است هنوز از تجربه موقعیت های خاص، عصبی یا مضطرب باشید اما میتواند آنقدرها ناتوان کننده یا طاقت فرسا نباشد و به شما امکان دهد زندگی غنی تری داشته باشید.
مدیریت افکار منفی
راهبردهای خودیاری برای مدیریت تفکر منفی عبارتند از:
داشتن دفترچه ای که در آن افکار منفی را یادداشت کنید
تمرین ذهن آگاهی برای حفظ آگاهی از تفکراتتان
استفاده از جملات تاکیدی مثبت برای جایگزینی افکار منفی با افکار مثبت تر
اگر با اضطراب اجتماعی شدیدی زندگی می‌کنید که تشخیص داده نشده است یا برای آن درمانی مانند دارودرمانی یا رواندرمان دریافت نکرده‌اید، با پزشک یا متخصص سلامت روان خود صحبت کنید. برای غلبه بر افکار خودآیند منفی که ممکن است شما را عقب نگه دارند و باعث شوند همچنان در موقعیت های اجتماعی احساس اضطراب کنید، کمک بخواهید.
